Subir el Aconcagua es, entre otras cosas, una gran satisfacción personal y de equipo. Es seguro que si quieres disfrutar de la experiencia de escalar montañas, mucho depende de tu entrenamiento anterior. Las posibilidades de éxito pueden ser altamente mejoradas y también su margen de seguridad, para evitar enfermedades o accidentes de montaña. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que una preparación y aclimatación adecuadas para escalar el Aconcagua son fundamentales para tener la fuerza necesaria para evitar el agotamiento durante el viaje.
Para ser perfeccionado para el ascenso, es esencial someterse a un entrenamiento previo al escalar montañas de diferentes tamaños, aumentando lentamente la altitud. Deberá desarrollar un alto grado de resistencia de la fuerza, tolerancia a la altitud y un fuerte acondicionamiento cardiovascular. El hecho de que haga ejercicio regularmente (cuatro a seis veces por semana) no significa que tenga el acondicionamiento necesario para alcanzar el punto más alto en Sudamérica. Muchas personas que tienen la resistencia para correr una maratón o competir en triatlones no logran alcanzar los picos de gran altitud. La aptitud cardiovascular pura no es suficiente. Concéntrese en la construcción del acondicionamiento físico necesario para ascender a 3,500 pies de elevación vertical en días sucesivos de 45 a 50 libras.
Priorice sus esfuerzos de entrenamiento de la siguiente manera, asumiendo que está en buen estado de salud y sin lesiones:
1. Acondicionamiento de escalada: paquete de carga cuesta arriba, caminar y subir escaleras
2. Entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo y la base
3. Entrenamiento cardiovascular, que incluye ejercicios aeróbicos y anaeróbicos sin peso del paquete
4. Entrenamiento de flexibilidad
5. Acondicionamiento psicológico
Acondicionamiento de escalada
1. Entrenamiento para desarrollar energía con actividades como correr, andar en bicicleta, volar en el cielo o caminar a pasos rápidos. Rota las rutinas para prevenir lesiones por exceso de ejercicio. También la natación es una excelente forma de entrenamiento, ya que no ejerce presión sobre las articulaciones. Utilice cualquier terreno de superficie variada (es decir, lechos de grava, dunas de arena, orillas de los ríos) al que tenga acceso. Si vive donde está relativamente plano, suba y baje las escaleras o entrene en una cinta de correr inclinada o en la escalera.
2. El entrenamiento progresivo con peso proporciona resistencia. Aumente gradualmente el peso de su paquete hasta que se sienta cómodo llevando un paquete de 50 libras. Mejora el metabolismo anaeróbico: el proceso principal que alimenta el trabajo de los músculos, que se alimenta de los carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo, para que no necesiten metabolizar oxígeno adicional. No corras con el peso.
3. Entrenar lo más posible, escalar montañas, pasar todo el día o más en una excursión. Para ser un buen escalador, para poder escalar montañas altas debes entrenar. Comienzas con montañas pequeñas y una mochila mediana y aumentas ambas gradualmente.
Al comienzo de la temporada, comience con una caminata que gane hasta 2000 alturas en un viaje de ida y vuelta de 5 a 7 millas, y lleve un paquete de 20 libras; cada caminata intente agregar de tres a cinco libras hasta que se sienta cómodo con un paquete de 50 libras, luego comience a aumentar la ganancia total de elevación y el kilometraje. Cuando pueda ganar 3,000 pies mientras carga un paquete de 50 libras, comience a disminuir los descansos y aumente la velocidad en cada ejercicio de acondicionamiento. A un mes de su ascenso, debe estar cómodo caminando en días sucesivos con al menos 40 libras en una de esas salidas.
Sugerencia: cuando lleve una mochila mientras desciende, camina o desciende cuesta abajo, intente cargar un poco menos en su mochila para salvar sus rodillas. Muchos entrenadores aconsejan llevar botellas de agua por la colina y luego vaciarlas en la parte superior para que su mochila se aligere durante el viaje.
Dos técnicas de entrenamiento que serán útiles para el trekking a gran altitud son:
1) entrenamiento a intervalos: para incluir el entrenamiento a intervalos, encuentre una colina empinada o un conjunto de escaleras que le permitan subir de forma constante durante varios minutos. Empuje tan fuerte como pueda subir, luego recupérese y repita de 20 a 45 minutos, dependiendo de lo cerca que esté de su ascenso. Gradualmente agregue peso a su paquete (no más del 10% por semana) hasta que pueda cargar 40 libras todo el tiempo. Si es posible, participe en tantas caminatas a la altura (y en condiciones de invierno) como le sea posible para aprender cómo reacciona su cuerpo en frío extremo y por encima de los 13,000 pies de altura.
2) entrenamiento de espalda con espalda: esto implica caminar con el peso de tu paquete de ascenso objetivo (50 libras) el primer día para una ganancia de al menos 3,000 pies, y un paquete algo más ligero (30-35 libras) para mayor kilometraje o ganancia de elevación en el segundo día para simular los requisitos continuos de días largos en su viaje. Esto no solo será útil físicamente, sino que también lo preparará psicológicamente para el desafío de repetir días de alto esfuerzo sin que haya días de recuperación intermedios.
Acondicionamiento de fuerza
Entrenar con pesas, bandas, una mochila, ejercicios de peso corporal o máquinas de gimnasio le ayudará a Desarrolla fuerza general, particularmente en el núcleo (espalda baja y abdominales), espalda superior y hombros, y piernas.
Utilizar tanto el equipo de gimnasio como el aire libre proporcionará un programa de ejercicios más equilibrado. Debes intentar realizar al menos la mitad de tus entrenamientos fuera. Esto podría incluir caminar y correr (en escaleras y colinas también) y andar en bicicleta. Caminar por la colina y escalar con un paquete de pesaje es esencial. Si no tienes colinas, ¿por qué no ir por escaleras, gradas, estadios, incluso las escaleras en edificios altos? No olvide pasar tiempo trabajando directamente los músculos de las piernas, la espalda y los hombros, y recuerde que su propio peso corporal puede ser tan efectivo como los pesos o las máquinas.
Desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda y los hombros lo ayudará con tareas como llevar su mochila y usar los bastones de trekking de manera efectiva. Las pantorrillas, las caderas, los quads, los isquiotibiales y los glúteos están involucrados en ascender y descender pendientes empinadas y empinadas de nieve y hielo, y se requiere un gran grado de resistencia en todas las áreas de las piernas y las caderas.
Al iniciar cualquier programa de acondicionamiento de la fuerza, concéntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, pasos, zambullidas, flexiones, filas, elevaciones de cadáveres, press de banca, flexiones de brazos y press de cabeza.
En la fase inicial del acondicionamiento de la fuerza, enfócate en construir una base para entrenamientos más difíciles. A medida que continúes entrenando, cambiarás el enfoque hacia la construcción de fuerza. De cuatro a seis semanas antes de su ascenso, cambie su entrenamiento para enfocarse en la resistencia de la fuerza para convertir la fuerza recién ganada en una resistencia de la fuerza mayor. Cada fase de entrenamiento debe variar el peso utilizado, las repeticiones completadas, el número de series y los intervalos de descanso. Independientemente de la fase de entrenamiento, siempre asegúrese de mantener la forma adecuada para evitar lesiones o tensión.
Acondicionamiento cardiovascular
Al comenzar por primera vez un programa de entrenamiento cardiovascular, comience con tres entrenamientos semanales de 30-45 minutos de actividad sostenida con intensidad moderada y aumente a 4-5 sesiones aeróbicas de esfuerzo sostenido durante al menos 45-60 minutos. Asegúrese de incluir un calentamiento suave de 5 a 10 minutos antes de trabajar a su ritmo cardíaco objetivo durante el día (para la mayoría de los entrenamientos, elija un nivel de esfuerzo que le permita conectar algunas palabras juntas en una frase, pero le deja sentir) cómodamente cansado al final del entrenamiento), y relájese con 5-10 minutos de estiramiento apropiado de los músculos que más utiliza en su actividad, incluida la parte inferior de la espalda, pantorrillas, isquiotibiales, caderas y cuadriceps.
Mientras que el ciclismo, el remo y la natación son opciones aeróbicas para las primeras etapas de entrenamiento, asegúrese de que al acercarse a su viaje, incluya actividades de entrenamiento aeróbico que carguen la columna vertebral y las piernas de la misma manera que lo hará el excursionismo. Las opciones apropiadas incluyen correr el sendero, hacer pasos de escaleras o entrenar en el tren de paso, trotar o subir y bajar cuestas.
Acondicionamiento de la flexibilidad
Asegúrese de incluir al menos 5-10 minutos de estiramiento dirigido después de cada entrenamiento, específicamente para los isquiotibiales, glúteos, caderas, pantorrillas, antebrazos, espalda baja y cuádriceps. Si tiene alguna área de preocupación al comienzo de la temporada, agregue énfasis al asegurarse de tener un rango de movimiento normal en todas sus articulaciones. Esto será aún más importante a medida que agregue peso y distancia a sus acondicionadores.
Acondicionamiento psicológico
Estar mentalmente en forma para la expedición. Antes de comenzar, es necesario comprender que muchas veces se sentirá incómodo, quizás por un par de días en una tienda de campaña básica con algo que hacer, esperando que termine la tormenta, seguramente comenzará a Sentir pequeños síntomas de altura. Por lo tanto, tendrá que estar convencido de que vale la pena haber dejado atrás las comodidades del hogar para experimentar un desafío único, en una montaña difícil a través de la paciencia y la determinación. Si no tiene la capacidad de hacer esto, no tendrá éxito.
También debe conocerse a sí mismo para darse cuenta de la diferencia entre empujarse a sí mismo y el mal agudo de montaña, el edema pulmonar o cerebral. Para la seguridad del equipo, el guía principal tomará una decisión final sobre quién necesita un día de descanso, quién continúa ascendiendo o quién desciende.
Asegúrese de incluir al menos un día de recuperación por semana y escuchar atentamente a su cuerpo. Aproveche la última semana para reducir o disminuir gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento, de modo que para cuando salga de su viaje esté bien descansado y física y psicológicamente a la altura del desafío.
