Aconcagua Climb: entraînement de base

Escalader l’Aconcagua est, entre autres, une grande satisfaction personnelle et d’équipe. Il est certain que si vous voulez profiter de l’expérience de l’alpinisme, tout dépend de votre entraînement précédent. Les chances de succès peuvent être grandement améliorées, ainsi que votre marge de sécurité, afin d’éviter les maladies et les accidents en montagne. Par conséquent, il est important de garder à l’esprit qu’une préparation et une acclimatation adéquates pour grimper à l’Aconcagua sont indispensables pour disposer de la force nécessaire pour éviter l’épuisement au cours du voyage.

Pour être honoré lors de l’ascension, il est essentiel de suivre un entraînement préalable en escaladant des montagnes de différentes tailles et en augmentant lentement l’altitude. Vous devrez développer un haut degré de résistance à l’endurance, une tolérance à l’altitude élevée et un fort conditionnement cardiovasculaire. Ce n’est pas parce que vous faites de l’exercice physique régulier (quatre à six fois par semaine) que vous disposez de la climatisation nécessaire pour atteindre le point culminant de l’Amérique du Sud. Beaucoup de personnes qui ont l’endurance de courir au marathon ou de participer à des triathlons ne parviennent pas à atteindre les sommets de haute altitude. Une bonne forme cardiovasculaire ne suffit tout simplement pas. Concentrez-vous sur la mise en forme de la condition physique nécessaire pour gravir des élévations verticales de 3 500 pieds au cours des journées successives, avec une charge de 45 à 50 livres.

Donnez la priorité à vos efforts d’entraînement de la manière suivante, en supposant que vous soyez en bonne santé et sans blessure:

1. Conditionnement d’escalade: randonnées, marches et montées d’escalades bondées
2. La musculation du bas du corps et du tronc
3. Entraînement cardiovasculaire, comprenant des entraînements aérobies et anaérobies sans poids
4. Formation à la flexibilité
5. Conditionnement psychologique

Conditionnement d’escalade

1. Entraînez-vous à développer votre énergie avec des activités telles que la course à pied, le vélo, le ciel ou la marche rapide. Faites tourner les routines pour éviter les blessures dues à un excès d’exercice. La natation est également une excellente forme d’entraînement car elle n’impose pas de stress aux articulations. Utilisez n’importe quel terrain de surface varié (par exemple, des lits de gravier, des dunes de sable, des berges de rivières) auquel vous avez accès. Si vous vivez dans un endroit relativement plat, montez et descendez les escaliers ou entraînez-vous sur un tapis roulant ou un maître d’escalier incliné.

2. L’entraînement progressif avec poids procure de la résistance. Augmentez votre poids progressivement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le sac de 50 livres. Il améliore le métabolisme anaérobie: le processus principal qui nourrit le travail des muscles, qui est alimenté par les glucides stockés dans notre corps, de sorte qu’ils n’ont pas besoin de métaboliser l’oxygène supplémentaire. Ne courez pas avec du poids.

3. Entraînez-vous autant que possible, escaladez des montagnes, passez toute la journée ou plus en excursion. Pour être un bon grimpeur, pour pouvoir gravir de hautes montagnes, il faut s’entraîner. Vous commencez avec de petites montagnes et un sac à dos moyen et augmentez les deux progressivement.

En début de saison, commencez par une randonnée qui permet de gagner jusqu’à 2000 fois la distance parcourue sur une distance de 5 à 7 miles (4,85 km) et de porter jusqu’à 20 livres. essayez d’ajouter 3 à 5 kilos jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec un sac de 50 kilos, puis augmentez le gain d’altitude total et le kilométrage parcouru. Lorsque vous pouvez gagner 3 000 pieds tout en portant un sac de 50 kilos, commencez à diminuer les pauses et à augmenter la vitesse à chaque séance de conditionnement. Un mois après votre ascension, vous devriez être à l’aise pour faire de la randonnée plusieurs jours à la suite, avec au moins 20 kg.

Astuce: lorsque vous portez un sac à dos lors d’une descente, d’une marche ou d’une descente, essayez d’en porter un peu moins dans votre sac à dos afin de vous protéger les genoux. De nombreux formateurs conseillent de porter des bouteilles d’eau sur la colline, puis de les vider en haut afin d’alléger votre sac à dos pour le voyage.

Deux techniques d’entraînement utiles pour le trekking en haute altitude sont:

1) Entraînement par intervalles: pour inclure l’entraînement par intervalles, recherchez une colline ou des escaliers raides qui vous permettront de monter régulièrement pendant plusieurs minutes. Poussez aussi fort que vous pouvez monter, puis récupérez en descendant, et répétez-le pour une durée allant de 20 à 45 minutes en fonction de votre proximité. Ajoutez progressivement du poids à votre sac (pas plus de 10% par semaine) jusqu’à ce que vous puissiez porter 40 kilos tout le temps. Si possible, participez à autant de randonnées en altitude – et dans des conditions hivernales – que vous pourrez probablement apprendre comment votre corps réagit par temps extrêmement froid et à plus de 13 000 pieds d’altitude.

2) Entraînement dos à dos: il s’agit d’une randonnée avec votre poids cible (50 livres) le premier jour pour un gain d’au moins 3 000 pieds, et un sac un peu plus léger (30 à 35 livres) pour augmentation du kilométrage ou de l’altitude le deuxième jour pour simuler les exigences consécutives des longues journées de votre voyage. Ce sera non seulement physiquement, mais aussi préparera psychologiquement au défi de répéter des journées d’effort intense sans jours de récupération entre les deux.

Conditionnement en force

L’entraînement avec des poids libres, des bagues, des sacs à dos, des exercices de musculation ou des appareils de sport vous aidera. Vous renforcez votre résistance générale, en particulier au niveau du noyau (bas du dos et des abdominaux), du haut du dos, des épaules et des jambes.
L’utilisation à la fois d’équipement de gymnastique et de grands espaces naturels fournira un programme d’exercice plus équilibré. Vous devriez essayer de faire au moins la moitié de vos séances d’entraînement à l’extérieur. Cela pourrait inclure la marche et la course (dans les escaliers et les collines également) et le cyclisme. La marche et l’escalade avec un sac de pesée est essentielle. Si vous n’avez pas de collines, pourquoi ne pas opter pour les escaliers, les gradins, les stades et même les escaliers des immeubles de grande hauteur? N’oubliez pas de passer du temps à travailler sur les muscles des jambes, du dos et des épaules et souvenez-vous que votre propre poids corporel peut être aussi efficace que des poids ou des machines.

Développer la force dans le haut du dos et les épaules vous aidera dans des tâches telles que porter votre sac à dos et utiliser efficacement les bâtons de randonnée. Les mollets, les hanches, les quads, les ischio-jambiers et les fessiers participent tous à la montée et à la descente de pentes raides et raides enneigées et glacées, et une grande endurance est requise dans toutes les zones des jambes et des hanches.

Lorsque vous démarrez un programme de conditionnement physique, concentrez-vous sur des exercices composés tels que les squats, les fentes, les augmentations progressives, les plongées, les tractions, les rangées, les soulevés de terre, les presses à colonne, les pompes et les presses suspendues.

Au début de la phase de conditionnement physique, concentrez-vous sur la mise en place de bases d’entraînement plus difficiles. En continuant de vous entraîner, vous vous concentrez sur le renforcement de votre force. Quatre à six semaines avant votre ascension, modifiez votre entraînement pour vous concentrer sur l’endurance de la force afin de transformer la force nouvellement acquise en une plus grande endurance de force. Chaque phase d’entraînement doit varier en fonction du poids, des répétitions effectuées, du nombre de séries et des intervalles de repos. Quelle que soit la phase d’entraînement, veillez toujours à conserver une forme correcte pour éviter toute blessure ou effort.

Conditionnement cardiovasculaire

Lorsque vous débutez votre programme d’entraînement cardiovasculaire, commencez avec trois séances d’entraînement hebdomadaires de 30 à 45 minutes d’activité soutenue à une intensité modérée, puis développez 4 à 5 séances d’aérobic ou faites de l’effort pendant au moins 45 à 60 minutes. Veillez à prévoir un échauffement doux de 5 à 10 minutes avant de travailler à votre rythme cardiaque cible pour la journée (pour la plupart des séances d’entraînement, choisissez un niveau d’effort qui vous permet de relier quelques mots dans une phrase, mais en laissant le sentiment confortablement fatiguée à la fin de la séance d’entraînement) et détendez-vous avec 5 à 10 minutes d’étirement approprié des muscles que vous utilisez le plus dans votre activité, y compris le bas du dos, les mollets, les cuisses, les hanches et les quadriceps.
Bien que le cyclisme, l’aviron et la natation soient des options aérobiques pour les premiers stades de l’entraînement, assurez-vous, au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre voyage, que des activités d’entraînement aérobique chargent le dos et les jambes de la même manière que la randonnée. Les options appropriées incluent la course en sentier, la marche en escalier ou la marche en escalier, le jogging ou la montée et la descente de collines.

Conditionnement de flexibilité

Veillez à inclure au moins 5 à 10 minutes d’étirement ciblé après chaque entraînement, en particulier pour les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches, les mollets, les avant-bras, le bas du dos et les quadriceps. Si vous avez des préoccupations en début de saison, veillez à avoir une amplitude de mouvement normale autour de toutes vos articulations. Cela deviendra encore plus important si vous ajoutez du poids et de la distance à vos climatiseurs.

Conditionnement psychologique

Être mentalement apte à l’expédition. Avant de commencer, il est nécessaire de comprendre que souvent vous allez vous sentir mal à l’aise, peut-être que vous allez passer quelques jours dans une tente de base avec quelque chose à faire, en attendant la fin de la tempête, vous allez sûrement commencer ressentez de petits symptômes de hauteur. Il faut donc croire qu’il vaut la peine de quitter le confort de son foyer pour pouvoir relever un défi unique, dans une montagne difficile, par la patience et la détermination. Si vous n’avez pas la capacité de le faire, vous ne réussirez pas.

Vous devez également vous connaître afin de réaliser la différence entre vous pousser et le mal des montagnes, un œdème pulmonaire ou cérébral. Pour la sécurité de l’équipe, le guide en chef déterminera qui a besoin d’une journée de repos, qui continue à monter ou qui redescend.

Veillez à prévoir au moins un jour de récupération par semaine et à bien écouter votre corps. Prenez la dernière semaine pour réduire ou réduire graduellement l’intensité et le volume de l’entraînement de sorte que vous soyez bien reposé, physiquement et psychologiquement, au moment de partir pour votre voyage.

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